تناسب اندام

تناسب اندام چیست؟

تناسب اندام تنها به معنای لاغری و لاغری شکم و پهلو نیست. مجموعه‌ای از ویژگی‌ها شامل، تناسب وزن، پرانرژی بودن، قوی بودن و سالم بودن، به معنای تناسب اندام هستند. رسیدن به این تناسب، قاعدتا نیاز به تغییرات زیادی در سبک زندگی و تغذیه افراد دارد. داشتن یک برنامه غذایی خوب و ورزش می‌تواند در رسیدن به این تناسب اندام کمک کند

لاغری سریع:

یکی از مشکلاتی که بسیاری از افراد با رژیم‌های غذایی دارند، محدودیت در خوردن است. احساس گرسنگی که به دلیل رژیم غذایی به افراد تحمیل می شود، گاهی باعث ایجاد ترس در آن‌ها شده و مانعی برای شروع کردن یک برنامه غذایی خوب خواهد بود.خب پس در اولین قدم چه بخوریم: بهترین گروه مواد غذایی برای کسانی که به ‎دنبال رژیم لاغری سریع هستند، گروه پروتئین و سبزیجات است. اگر بشقاب غذایی خود را با انواع سبزیجات و پروتئین پر کنید، با سرعت بیشتری کالری سوزانده و کاهش وزن سریع را تجربه خواهید کرد.

یک بشقاب مناسب شامل مقداری از انواع مواد غذایی شامل پروتئین، سبزیجات، غلات، چربی و کربوهیدرات است. ممکن است بپرسید که : چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی نیز وجود داد؟ بله. باید از این گروه هم در رژیم غذایی شما باشد. اما انتخاب کربوهیدرات و چربی سالم، نکته‌ای است که باید به آن توجه کرد.

مواد غذایی سالم:

_ پروتئین

_ سبزیجات

_ چربی

_کربوهیدرات

پروتئین:

پروتئین یکی از مهمترین گروه‌های غذایی است که برای تامین انرژی بدن به آن نیاز داریم. در رژیم‌ لاغری سریع، باید مقدار مناسبی پروتئین را قرار داد. مواد غذایی پروتئینی باعث می‌شوند که احساس سیری در شما بیشتر شده و باعث می‌شود که در ماراتن لاغری، کم نیاورید. از طرف دیگر، پروتئین باعث متراکم شدن بافت‌های عضلانی شما می‌شود.

بیشتر شدن بافت عضلانی هم با از بین رفتن چربی‌های اضافی در اطراف بافت‌های بدن امکان‌پذیر است. مواد غذایی مانند مرغ، گوشت گوسفند و گاو، ماهی قزل‌آلا، سالمون و ساردین، میگو، تخم‌مرغ، لوبیا، حبوبات، کینوآ و آووکادو، بیشترین مقدار پروتئین را در خود دارند. بهتر است در هر بشقاب شما قطعه‌ای از یکی از این مواد غذایی وجود داشته باشد.

سبزیجات:

گروه سبزیجات را به هر اندازه که دوست داشته باشید می‌توانید در بشقاب خود داشته باشید. سبزیجاتی که دارای برگ‌های سبز هستند، با داشتن کمترین میزان کالری، می‌توانند چشم شما را حسابی سیر نگه دارند! سبزیجات دارای مواد مغذی و سالم بوده و مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما در سبزیجات وجود دارند.همچنین سبزیجات و میوه‌ها دارای مقادیر زیادی فیبر هستند. فیبر باعث می‌شود که شما احساس سیری داشته باشید. از طرف دیگر عملکرد روده‌ها هم با مصرف فیبر راحت‌تر می‌شود.

سبزیجاتی مانند نخود سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کدو تنبل، کاهو، گوجه فرنگی، اسفناج و کنگر بیشترین مقدار فیبر را دارند.بعضی از این سبزیجات دارای مقداری کربوهیدرات هستند که در مصرف آن‌ها باید کمی دقت کرد. سیب‌زمینی، کدو حلوایی و ذرت از این دسته هستند.

چربی:

از خوردن چربی سالم نترسید. بدن شما همواره به مصرف مقداری چربی نیاز دارد. اما انتخاب نوع این چربی بسیار مهم است. این چربی‌های سالم نه‌ تنها در بدن انباشته نمی‌شوند، بلکه به سوخت و ساز بدن کمک کرده و مانع بالا رفتن کلسترول خون می‌شوند. برای طبخ غذا می‌توانید از روغن‌های مفیدی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل، روغن آووکادو و روغن هسته انگور استفاده کنید.علاوه بر این، استفاده از دانه‌های خوراکی و انواع آجیل هم می‌توانند با تامین مقداری از چربی سالم بدن شما، انرژی مورد نیاز برای فعالیت های روزانه را نیز فراهم کنند.

کربوهیدرات:

بدن ما برای تامین سلامتی به تمامی گروه‌های غذایی نیاز دارد. کربوهیدارت‌ ها همگی مضر نیستند. کربوهیدارت‌ های تصفیه شده، همان‌ هایی هستند که باید حذف شوند. برنج سفید، نان سفید و غذاهای شیرین، گروهی هستند که باید مصرف آن‌ها به حداقل ممکن برسد.این مواد علاوه بر اضافه وزن، باعث مشکلات قلبی و دیابت هم خواهند شد.

اما کربوهیدرات‌های خوب هم داریم که برای رژیم لاغری سریع می‌توان آن‌ها را جایگزین کرد. برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا و پاپ‌کورن از جمله کربوهیدرات‌های مفیدی هستند که با داشتن مقادیر زیادی فیبر، شما را سیر نگه داشته و سلامتی‌تان را نیز تامین می‌کنند.

ورزش برای لاغری:

ورزش، گام دوم و مهمی است که برای رسیدن به هدف باید برداشت. بیشتر از اینکه به لاغری سریع کمک کند، برای حفظ تناسب و سلامتی ما مفید است. اما اگر می‌خواهید در مدت زمان کم، کاهش وزن سریع داشته باشید، باید یک برنامه ورزشی سخت را در کنار رژیم غذایی خود داشته باشید. پیاده‌روی، که ابتدا به صورت آهسته و کم‌کم با سرعت زیاد باشد، اولین قدم برای شروع ورزش است.

انواع ورزش:

_ پیاده روی

_ حرکات ورزشی پیلاتس و یوگا

_ کاردیو

_ دویدن

_ وزنه زدن

پیاده روی:

پیاده‌ روی یک ورزش آسان و بدون هزینه است که علاوه بر کوچک‌ کردن شکم، باعث گردش خون بهتر و عملکرد خوب ارگان‌های بدن خواهد شد. پیاده‌روی را به‌ صورت مکرر و درست انجام دهید. ابتدا یک دور پیاده‌روی آرام و بعد به‌ تدریج با اضافه‌ کردن سرعت، حسابی عرق کرده و کالری بسوزانید.

یوگا:

یکی از بهترین ورزش‌ها برای از بین بردن چربی‌های اضافی بدن است. در عین حال با انجام حرکات پیلاتس،‌ عضلات شما قوی شده و چربی‌های انباشته شده شروع به سوختن می‌کنند. انجام تمرین‌های پیلاتس،‌ برای حداقل سه روز در هفته، باعث بالا رفتن سرعت لاغری بخصوص در ناحیه شکم خواهد شد.

کاردیو:

تمرین‌های اینتروال به این صورت است که شما باید ابتدا به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با سرعت بالا ورزش کنید. سرعت این ورزش باید به‌ صورتی باشد که بالا رفتن ضربان قلب را به‌ خوبی احساس کنید. سپس یک استراحت کوتاه حدود یک دقیقه‌ای داشته باشید و سپس این ورزش را به همین روال ادامه دهید. تمرینات کاردیو با اینتروال،‌ به‌سرعت چربی‌های اطراف شکم را از بین خواهند برد.

دویدن:

دویدن بعد از پیاده‌روی، دومین ورزش مفید برای لاغری سریع شکم است. اگر این دویدن در مسیری شیب‌دار باشد، حتما نتایج بهتری از آن خواهید گرفت. خوب است که قبل از شروع دویدن،‌ چند روزی را پیاده‌روی کنید و بعد کم‌کم دویدن را آغاز کنید. حتی اگر امکان بیرون‌ رفتن از خانه را هم ندارید، روی تردمیل داخل خانه یا باشگاه بدوید. بهتر است شیب تردمیل را بیشتر کنید تا کالری‌ سوزی بدن تسریع شود.

وزنه زدن:

یکی دیگر از بهترین ورزش‌ها، استفاده از وزنه است. وزنه زدن باعث می‌شود سوخت و ساز بدن بالا رفته و چربی‌ها زودتر از بین بروند. در کنار ورزش‌های هوازی، حتما حرکات ورزشی با وزنه‌ای مناسب را هم در نظر بگیرید.

هنگام ورزش چه نکاتی را رعایت کنیم؟

_ کمک گرفتن از دستگاه‌های لاغری

_ تغییر سبک زندگی

_ خداحافظی با استرس

_ خواب خوب

_ حذف وعده های غذایی

_ صبور بمانید

نکاتی برای لاغری سریع:

_ صبحانه با پروتئین

_ استرس را کم کنید

_ فیبر مصرف کنید

_ آهسته غذا بخورید

_ قهوه و چای سبز بنوشید

_ نوشابه و آبمیوه های شیرین را حذف کنید

_ آب زیاد بنوشید

_ خوب بخوابید

برای لاغری در یک هفته چه ورزش هایی انجام دهیم؟

_ طناب زدن

_ دویدن

_ شنا کردن

_ ایروبیک

_ دوچرخه سواری

_ پیاده روی

بهترین زمان وزن کشی:

وزن شما در طول روز می تواند بر اساس عواملی مانند هیدراتاسیون و هورمون ها در نوسان باشد.بنابراین بهترین زمان وزن کشی اول صبح است.با وزن کردن خود در زمان صبح هر روز متوجه می شوید که نتایج دقیق تری دریافت می کنید.

چه عواملی بر وزن شما تاثیرگذار است؟

_ قاعدگی

_ کم آبی بدن

_ افزایش وزن آب بدن

_ یک وعده غذایی نمکی

_ مصرف الکل

_ مصرف کافئین

_ آنچه که شب قبل خورده اید

_ بیماری های زمینه ای

_ پر خوری آخر هفته

_ ورزش

_ یک رژیم پر کربوهیدرات

فواید تناسب اندام:

_ افزایش کیفیت خواب

_ باعث تقویت حافظه

_ کاهش خطر ابتلا به سرطان

_ افزایش شانس داشتن فرزند

_ بالا بردن انرژی بدن

_ کنار گذاشتن داروها

_ افزایش سلامت چشم

لذت بردن از فعالیت جسمی

BMI چیست؟

در سال های 1850 یک دانشمند بلژیکی به نام آدولف کوتله یک فرمول ریاضی ابداع کرد. این فرمول با استفاده از چندعمل ریاضی براورده می کند که در هر متر مربع بدن ، چقدر وزن موجود است.

نحوه محاسبه و تفسیر نتایج BMI؟

در این فرمول با تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر توان دوم قد (به متر) عددی حاصل می شود که شاخص کلی وزن بدن نسبت به قد فرد اندازه می گیرد. نحوه محاسبه وزن مناسب در مردان ، زنان و کودکان متفاوت است.

_ زیر 18 کمبود وزن شدید

_ بین 18.5 تا 25 وزن نرمال

_ بین 25 تا 30 اضافه وزن

_ 30 و بالاتر چاقی

شاخص توده بدنی ورزشکاران :

این فرمول برای ورزشکاران چندان کارکرد ندارد.زیرا این محاسبه برای افراد غیر ورزشکار در بسیاری از مواقع تعیین کننده است ولی برای ورزشکارانی که دارای درصد چربی کمتر و توده عضلانی بیشتری هستند معیار درستی نخواهد بود.

روش ها و راهکار های قطعی رسیدن به وزن مناسب:

_ هدف را مشخص کنید

_ تا آخر خط پیش بروید

_ روی خود سرمایه گذاری کنید

_ واقع بین باشید

_ به خود ایمان داشته باشید

_ زندگی خود را از نو بسازید

_ تغذیه اصولی داشته باشید

تغذیه اصولی:

_ در هر وعده غذایی باید مقدار پروتئین خالص دریافت کنید

_ اگر می خواهید لاغر و عضلانی شوید کربوهیدرات قبل وبعد از ورزش را فراموش نکنید

_ در طول روز علاوه بر کربوهیدرات ساده ،کربوهیدرات پیچیده را هم به عنوان منبع اصلی دریافت کنید

_ فیبر و سبزیجات را هیچ وقت از قلم نندازید

_ آب کافی میل کنید

_ برای لاغر شدن لازم نیست که مجموعه چربی های دریافتی را به صفر برسانید

انواع روش های اندازه گیری وزن ایده آل:

_ محاسبه وزن مناسب

_ اندازه گیری قد

_ تشخیص استخوان بندی بدن

_ اندازه گیری چربی بدن

بهترین روش محاسبه وزن مناسب :

_ برای این که به درستی وزن خود را اندازه گیری کنید، بهتر است که در حالت ناشتا ، یعنی بعد از بیدار شدن و دستشویی رفتن ، وزن کشی کنید.

_ در هفته یک بار و در یک روز مشخص ،وزنتان را اندازی گیری کنید

_ بدون کفش و با حداقل لباس وزن کشی کنید

_ ترازو را در روی سطحی مناسب و صاف بگذارید

_ ترازوی دیجیتالی را روی فرش و موکت قرار ندهید چون وزن را به درستی نشان نمی دهد

توجه داشته باشید ترازویی که می خواهید از آن استفاده کنید دارای تاییدیه استاندارد جهانی باشد

_ هنگام وزن کشی پاهایتان را وسط ترازو قرار دهید

_ بهتر است خانم ها سه روز قبل و سه روز بعد از عادات ماهانه وزن کشی کنند

_ بعد از 4 هفته که وزن ها را یادداشت کردید .این اعداد را با هم جمع کرده و تقسیم بر چهار کنید تا میانگین وزنتان به دست بیایید

بهترین روش اندازه گیری قد:

_ ابتدا کفش هایتان را در بیاورید

_ بیش از اندازه گیری قدتان نفس عمیقی بکشید

_ صاف بایستید و بدنتان را به دیوار تکیه دهید

_ طوری قرار بگیرید که صورت و چشم هایتان رو به جلو باشد

_ دست هایتان را ثابت کنار بدن خود قرار دهید

_ پاهایتان باید کاملا صاف و پاشنه ها به هم چسبیده و روی زمین باشند

_ حالا با استفاده از یک مداد یا خط کش که با سر شما مماس شده، بالای سر خود را علامت گذاری کنید

_ برای اندازه گیری قد بهتر است از اطرافیان خود کمک بگیرید

بهترین روش تشخیص استخوان بندی بدن:

با استفاده از یک متر دور مچ دستتان را اندازه گیری کنید.

_ اندازه دور مچ شما حدود 15 سانتی متر باشد استخوان بندی بدنتان معمولی است،

_ کمتر از 15 سانتی متر باشد ، استخوان بندی شما ریز است

_ بیشتر از 15 سانتی متر باشد استخوان بندی شما درشت است